「夏に向けてダイエットを頑張ろう！」
「中性脂肪が気になってきたから運動を始めて痩せようかな・・・」
このように有酸素運動をする理由は人それぞれですが、もし「痩せる」ことが目的なのであれば「カロリー消費量」をきちんと計算して運動することが、効率的なダイエットにつながります。
有酸素運動で消費するカロリー計算はとても簡単です。
「体重（kg）×運動強度（メッツ）×1.05×時間（h）」
この計算で簡単に求めることができます。
※どの運動がどれくらいの運動強度（メッツ）なのかはこの後に紹介します。
脂肪1kgは7200kcal。
この7200kcalという基準と有酸素運動の消費カロリーを計算して取り組めば、「目標体重を達成するために、どれくらいの時間、どれくらいの強度で有酸素運動をすればいいか」が見えてきます。
何より「こうすればこうなる」という明確な目標が持てるため、ダイエットも継続しやすくなります。
それでは有酸素運動の消費カロリーについてさらに詳しく見ていきましょう！
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有酸素運動の消費カロリーはMETSを知ることから
METS（メッツ）とは、何もしていない安静状態を「１」としたときの、身体活動の強度を表す数値です。
メッツが大きければ大きいほどエネルギー消費の激しい運動になりますし、その有酸素運動での消費カロリーの目安を計算することにも役立ちます。
各有酸素運動のメッツ
では、どんな運動がどれくらいのメッツなのでしょうか？
厚生労働省のHPでは、以下のようにメッツについて紹介があります。
歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかけるなどは3メッツ、速歩・ゴルフ（ラウンド）・自転車に乗る・子供と屋外で遊ぶ・洗車するなどは4メッツ、軽いジョギング・エアロビクス・階段昇降などは6メッツ、長距離走を走る・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツといったように、様々な活動の強度がすでに明らかになっています。
この文章の最後には「様々な運動の強度がすでに明らかになっています」と書かれています。では、その「様々な運動の強度」はどう明らかになっているのでしょうか？
明らかになっている有酸素運動のメッツ
有酸素運動のメッツは「国立健康・栄養研究所」の「身体活動のメッツ(METs）表」にて詳しく紹介されています。
| バレーボール | 3METS |
| 軽い筋トレ | 3METS |
| ボーリング | 3METS |
| ウォーキング | 3METS |
| 掃除 | 3～3.5METS |
| ゴルフ | 4METS |
| 早歩き・速歩 | 4METS |
| 自転車 | 4METS |
| 野球 | 5METS |
| 軽いジョギング | 6METS |
| 階段昇降 | 6METS |
| スキー | 7METS |
| テニス | 7METS |
| サッカー | 7METS |
| ランニング | 8METS |
| 水泳 | 8METS |
| なわとび | 12.3METS |
最初に紹介したように、有酸素運動で消費する消費カロリーは
「体重（kg）×運動強度（メッツ）×1.05×時間（h）」
で求めることができます。
ですので、上記のMETSを目安にすれば、行う有酸素運動の消費カロリーの目安が分かるのです。
3METSの運動を1時間行った場合
体重50㎏の人が3METSの運動を1時間行った場合は、
- 50kg×3METS×1.05×1h＝157.5kcal
消費することになります。
なお60kgの人だと189kcal、70kgの人だと220.5kcalを消費することができます。
6METSの運動を1時間行った場合
体重50㎏の人が6METSの運動を1時間行った場合は、
- 50kg×6METS×1.05×1h＝315kcal
消費することになります。
なお60kgの人だと378kcal、70kgの人だと441kcalを消費することができます。
メッツが上がれば上がるほど消費カロリーも掛け算式に増える
つまり、運動強度であるメッツが「倍」になれば、消費カロリーも倍に増えるという事です。（ただし、あくまで目安です）
そこでダイエットを考えている人にオススメなのが「ウォーキング」「ジョギング」「ランニング」などの「歩く・走る」タイプの有酸素運動です。
有酸素運動でカロリー消費するために「歩く」「走る」がオススメな理由
ウォーキングは3METS、早歩きは4METS、軽いジョギングは6METS、ランニングは8METSです。
体力がない人は最初は「ウォーキング」しかできないかもしれません。
ウォーキングのメッツは低いですから、ウォーキングだけではなかなか脂肪が落ちないと思うこともあるでしょう。
しかし、有酸素運動を続ければ、いつかは早歩きで歩けるようになり、軽いジョギング、ランニングもできるようになっていきます。
そうなるとメッツも倍以上に増えるため、消費カロリーも倍以上になっていきます。
ですから、ダイエットを考えている人ほど、「体重」ではなく、まずは「体力作り」に力を入れてみましょう。
「歩く」「走る」がオススメなのは、
- 自分のペースで歩く・走るを決められる
- マシンなどを購入する必要がない
- 負荷を自分で決められる
- いつでもどこでも運動できる
こういうメリットがあるからです。
有酸素運動の消費カロリーは「運動」が決めるのではなく、「運動のメッツ」で決まります。
体力が多い人ほど強度な運動ができる＝消費カロリーが多くなることは事実ですので、体力作りを頑張っていきましょう。
さいごに
「有酸素運動で痩せよう」
そう思った時に、私は「より消費カロリーの激しい運動を選びたい」と思って色々調べていました。
しかし、体力がついた今だから分かります。
「効率的な有酸素運動探し」をしていたら、いつまでも痩せません。
「体力がないから1回あたりの運動の負荷が低く、結果として消費カロリーも少なくなっている」
本気の人ほどそのことに気付くべきです。
「歩く・走る」は時間があればいつでもできます。そして継続すれば確実に体力は向上します。
ですから今日からどんどん外に出て、歩いて（走って）みましょう。
なお、「もっと効率的に痩せたい！」というのであれば「筋トレ」「食事制限」も頑張りましょう。相乗効果でより痩せ体質になれますよ！
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