中性脂肪を下げるためには「運動の改善」と「食事の改善」が大事だと言われます。
これらは、言われてみれば当然なのですが、いったいどれくらいの運動をすれば中性脂肪が下がりやすいのか？は分かりませんよね。
そこでこのページでは、目的を「中性脂肪を下げる」にした場合、どの程度の負荷の運動をすると効果が出やすいのかを紹介していきます。
こんにちは！HMBサプリLABO管理人のりゅうです。
前回はHMBサプリ+加圧シャツの実験を終えた報告をしました。おかげで体もバルクアップ！していったように思います。（⇒HMBサプリによる実際の体の変化はこちら）
そんなHMBサプリの実験が終わり、次はどうしようかと考えていたのですが、次からは「中性脂肪」「内臓脂肪」「皮下脂肪」を下げるためのサプリメントを試していこうと思っています。
しかし、そうは言っても中性脂肪を下げるための基本・土台は、サプリメントではなく、「運動」や「食事」というのが僕のスタンス。（サプリメントはあくまで「加速させるための道具」という位置づけです。）
そこでまずは、「中性脂肪を下げるのに適した運動」を紹介していきたいと思います。※トレーナーからも指導を受けているので、その内容も紹介していきますね。
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中性脂肪を下げるための運動の基本ルール
僕は現在ジムに通って、プロからの指導を受けています。そして今回、中性脂肪を下げるにあたって、「どのような運動をどれくらいすればいいのか？」を聞いてきました。
それについて詳しく紹介していきます。
- 有酸素運動を20分以上
- 負荷は心拍数130程度
- できれば「毎日」した方が良い
- できれば「筋トレ」もした方が良い
有酸素運動を20分以上
まず、中性脂肪を下げる上で基本となる運動が「有酸素運動」です。ランニングや水泳などのことですね。
その反対にあるのが無酸素運動ですが、無酸素運動は筋トレや短距離走のことです。ですので、意図的にやらなければ、めったに無酸素運動はしていません。
そして、トレーナー曰く、この有酸素運動を20分以上した方が良いということでした。
これは「20分以上有酸素運動をすると、それ以降は脂肪がエネルギーに分解されやすいから」ですね。
※健康運動指導テキスト
このグラフは、運動を開始してからのエネルギーの燃焼割合を示したグラフです。
これを見ると分かるように運動開始時点では糖質の方が使われやすく、約20分後以降は脂肪が燃えやすいということが分かります。
ですので、中性脂肪を減らすための運動は「20分過ぎてからが勝負！」だと思いましょう。そして、できるのであれば30分、40分と有酸素運動の時間を増やしていきましょう。
【20分は嘘？！とも言われますが】
この「有酸素運動は20分後から効果が出る」という事に関しては、「正しい」「嘘だ」の議論がされています。
しかし、中性脂肪を下げるなら、やはり20分以下よりも20分以上有酸素運動をした方が効果的だと感じています。もし20分以下でも効果があるなら、これほどまでに多くの人が悩んでいません。
【内臓脂肪の方が先に減ります】
これはやると分かりますが、僕の場合は、内臓脂肪レベルが先に落ちていきました。以前は「11」だったのが、現在は「10」です。
これを体感すると、俄然やる気が出てきますので、まずはできる限り有酸素運動をしてはやく結果を出すことが大事だと思います（モチベーションの観点で）。
心拍数は130程度の有酸素運動が良い！
そして、ジムのトレーナーにウォーキングマシンに乗るように言われました。そして「心拍数を130前後になるようにしましょう」と指示されました。
（最近のウォーキングマシンはハンドルを持つだけで心拍数が概算ですが表示されるスグレモノです。）
なぜならそれくらいの負荷が中性脂肪が落ちやすいからだそうです。
そして、ジムトレーナー指導の元、歩くスピードを変えたり、角度を変えたり、あれこれ数字をいじってみて、（今の自分にとって）心拍数130前後になる負荷を調整していきました。
しかし、「心拍数130ってどれくらい？！」と思う方もいると思います。そこで僕なりの体感値をお伝えすると、心拍数130というのは、
- 辛いわけじゃない、たぶん1時間くらいは余裕で歩ける速さ
- 心臓が普段よりもバクバクしてるなぁと冷静に思える程度
- テレビを見る余裕もあるレベル
- ランニングの一歩手前のウォーキング
- 10分くらいすると、徐々に汗ばみ始める
こんな特徴を持っていると感じました（個人差はあります）。そしてこれを20分以上すれば中性脂肪は燃えていきます。意外と難しくありませんね。
できれば毎日した方が良いけど・・・
そして、筋トレと違って、この有酸素運動は毎日した方が良いそうです。でも毎日って結構辛いんですよ。ですので僕はできていませんし、あまりする気もありません。
ただ、「今日はできる」という日であれば、積極的に行っていくつもりです。
何より大切なのは「継続」だと思います。最初に無理して燃え尽きてしまっては意味がありませんので、「継続しやすいペース」を意識すれば良いのではないでしょうか。
基礎代謝を上げるための筋トレをしよう！
そして有酸素運動と併せて行いたいのが、無酸素運動の代表である「筋トレ」です。
あまり中性脂肪を下げる時に「筋トレ頑張りましょう」とは言われないのですが、やはり筋トレはやった方が良いです。
なぜなら、基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝とは、何もせずにいても勝手に消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が上がれば太りにくく、また、痩せやすくもなります。
つまり、筋肉量が増えれば、中性脂肪値が上がりにくくなるとともに、下がりやすくなるということです。
しかし、「ムキムキになろうぜ」ということではありません。例えば自宅で簡単に、道具もなしで（体1つで）できる「プランク」など、最低限の筋トレをするのがオススメです。
中性脂肪値を下げるのをサポートするサプリメント
ここまで中性脂肪を下げるための「運動」について紹介してきましたが、結果が出ないとなかなかモチベーションが続きませんし、運動だけでは結果が出ないこともあります。
そこで、「よりはやく結果を出し」「成果が出やすくするため」に中性脂肪を下げるサプリメントを有効活用していきましょう。
しかし、実は僕自身も「必要」と分かりながら、現在どのサプリにするか選んでいる段階でもあります。
そんな中性脂肪を下げるサプリについては、ブログ仲間の「DHAEPAサプリのススメ」さんで詳しく解説しています。僕の知識より深いので、そちらの方がオススメです。
さいごに
中性脂肪を下げる運動のポイントは、
- 1日20分以上
- 心拍数130前後
のたった２つです。たった２つなので、簡単そうなのですが、「3日やる」のと「1年やる」のとではまた難しさが変わってきます。
そのため、「もっと簡単な運動はないだろうか？」「運動せずに中性脂肪を下げる方法はないだろうか？」と考えてしまいがちですが、たぶんそんなものは「ない」と考えましょう。
中性脂肪との戦いは「運動×食事×（補助として）サプリ」です。運動と食事が0であれば、結果は0、そういうものだと思います。（サプリは補助なので0でも大丈夫です。ここでは1.x倍だと考えています。）
ですので、いい意味で、「運動しない」のを諦めて、「運動する習慣作り」をしていってみましょう。
そして、「楽をある程度諦めて、ちょっとした苦を選ぶこと」こそが、中性脂肪を下げる最短の道だと思います。
それでは一緒に頑張っていきましょう！
当メディア「HMBサプリLABO」は「体で検証するメディア」を目指して運営をしてきました。そしてこれからも、どんどん自分の体を使って、実験していくつもりです。
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