こんにちは、りゅうです。今回は、HMBサプリの効果が出るまでに、どれくらいの期間頑張ったらいいの？という話をしていきます。
結論を言えば、「およそ3か月」という感じです。ですが、正しい方法で行えば、効果をより短期間で実感できる場合もあります。
ということで「効果が出るまでの期間」とともに、「効率的に結果を出すためのヒント」も併せてお伝えできればと思います。
それではどうぞお楽しみください。
ここ数日更新できませんでした。僕は既婚者で、我が家は現在不妊治療中。まさに昨日まで採卵→体外受精→戻すということを行っていました。
今後も8月中はちょっと更新が不定期になりそうなのですが、毎日体重や体脂肪などの計測はしていますので、今後とも長いお付き合いのほどよろしくお願いします。
【HMBサプリ+加圧シャツの21日目の簡易報告】
恒例の簡易報告です。
| 項目 | 21日目 | 1日目 | 増減 |
| 体重 | 70.0kg | 71.3kg | -1.3kg |
| 体脂肪率 | 20.7% | 20.9% | -0.2% |
| BMI | 23.4 | 23.8 | -0.4 |
| BMR | 1509.0Kcal | 1504.0Kcal | +5Kcal |
| 筋肉量 | 52.8kg | 53.6kg | -0.8kg |
21日目になって、体重や筋肉量がはじめに戻りつつあります(汗)ただ、自分の体の感じでは確実に進歩している気がします。数字だけ見るとあまり変化はないですが、確実に体に変化は表れてきているはず！（だと信じたい！）
あと69日間は継続しますので、今後に期待！です。
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HMBサプリの効果が出るの定義はどっち？
まずHMBサプリを飲み始めてから効果が出るまでの「期間」を考えるにあたって、あなたが
- 体脂肪を落として痩せたいのか
- 筋肉を増やしたいのか
どちらが目的なのかを考えなければいけません。これ、「両方」がもちろん望みたい所なんですが、実は相反する目的です。
よく言われることですが、体脂肪を落とすのであれば「消費カロリー＞摂取カロリー」にしなければいけません。
反対に筋肉を増やすのであれば「消費カロリー＜摂取カロリー」が推奨されています。
HMBサプリを通してどちらの目標を達成したいのか？によって、効果が出るまでの期間は変わってきますので、まずはどちらを目標にしているか考えて、下記の記事を読んでいただけると幸いです。
【体脂肪を減らすか、筋肉を増やすかどっちが優先？】
「どっちの効果も期待したい！」というのであれば、まずは体脂肪を減らすことを優先しましょう。
HMBサプリでダイエット効果が出るまでの期間
HMBサプリのダイエットにおける効果は、「筋肉量をできる限り減らさない」ということにあります。車で例えるなら、排気量をそのままに、ボディ全体を軽くするというイメージです。ミニ四駆で言う「肉抜き」のようなものです。
通常、減量するということは「筋肉も脂肪も減る」ことを指します。ですので、「筋肉量を増やして脂肪を減らす」というのはなかなか難しいのです。
しかしHMBサプリは「筋肉の分解を抑える効果」がありますので、「筋肉量をできる限り減らすことなく減量する」ことが可能になります。
ダイエットが目的の場合は「1ヵ月で5%」を目安に体重を落としていくことが可能です。
HMBサプリの効果を短期間で実感するために
しかしHMBサプリを飲めば「痩せる」という単純なものではありません。
今ではHMBサプリを飲んで「健康的な身体作りしながら痩せる」ことを目的にしている人はたくさんいますが、HMBサプリを飲んでも「効果がない」「痩せない」と悩む人も多くいます。
そこで、HMBサプリをダイエット目的として使う方にヒントをお伝えします。
脂肪を燃焼しやすくする食事
HMBサプリには「脂肪の燃焼効果」があると言われています。しかしこれは「筋肉が付き」「基礎代謝が上がる」ことによって脂肪の燃焼効果が高まるというだけで、「飲めば脂肪が燃焼する」というものではありません。
ですので、せっかくHMBサプリを飲んでいるのであれば、「脂肪を燃焼しやすくする食べ物」も一緒に摂取して、HMBサプリの効果を補強することが大事になります。
そんな脂肪を燃焼しやすくする食べ物には、「ショウガ」や「唐辛子」があります。他にもアーモンドや緑茶、ブロッコリーなども脂肪燃焼効果があるとされています。
個人的にはトレーニング前のコーヒーがおすすめです。
コーヒーに含まれるカフェインには脂肪を分解するリパーゼの働きを活性化してくれます。コーヒーを飲んで数十分後にトレーニングをすると効果的です。
カロリーを抑えてより短期間で効果を出す
ダイエットが目的の場合には、摂取するカロリーにも気をつけましょう。できる限りカロリー計算をしながら、摂取カロリー＜消費カロリーになるように食事制限をしていきましょう。
せっかくトレーニングしていても、消費カロリー以上に摂取カロリーがあれば、太ります。これは人間の摂理です。
ダイエット目的だからこそ、カロリーには気を付けて、食事をしたいものですね。
脂肪燃焼サポート成分を配合したHMBサプリを選ぶ
最後にポイントとなるのは、「脂肪燃焼サポート成分を配合したHMBサプリを選ぶ」ということです。
HMBサプリにも「ダイエットを目的としたHMBサプリ」もあれば「筋肉をつけることを目的にしたHMサプリ」もあります。
ダイエットを目的とするのであれば、「バイオペリン（ブラックジンジャー）」「オルニチン」「フェヌグリーク」「シニュリンPD」「デキストリン」などが配合されたものを選ぶことで、より体重が減りやすくなります。
短期間で効果を出すためにはHMBサプリだけじゃダメ
ダイエット目的の方に向けて、
- 脂肪を燃焼しやすくする食事
- 消費カロリー＞摂取カロリー
- 補助成分に脂肪燃焼効果の期待できる成分が配合されていること
という３つのポイントをお伝えしてきました。しかし、これだけやれば「1か月で5%減量する」というわけではなく、土台として「しっかりした食生活」「運動」「睡眠」があります。
ただまずは「カロリーの部分」だけでも気を付けて生活をしてみてください。このカロリーは基本中の基本です。基本だからこそ、気をつければ知らないうちに効果は出てくるはずです。
筋肥大目的のHMBサプリの効果は長期間かかる
次に「筋肉を大きくする」「筋肉をつける」という場合に効果を実感するまでの期間は「約3か月～半年かかる」と言われています。
もちろん筋肉は細胞レベルで見れば、確実に大きくなっていきますが、「目に見えるほどに効果が表れるまで」には相当な時間が必要です。
筋肉ムキムキな人はそれこそ「5年」「10年」という単位で頑張っているからこそあの肉体があるわけで、いきなりあんな風になれるというものではありません。
まずは3か月間、下記のことに気を付けてやってみると、効果が出るまでの期間は短くなるはずです。
HMBサプリの筋肥大効果を短期間で実感するためのポイント
HMBサプリで筋肉をつけるためのポイントは、ダイエットの目的の場合のポイントとはまた違ってきます。
「筋肉をつけたいけどHMBサプリが効果がない」という人もいると思いますので、次は筋肉が付かない時の３つの対処法をお伝えしたいと思います。
高炭水化物な食事
ダイエットを目的とする場合は、消費カロリー＞摂取カロリーにすることが大事でしたが、筋肉をつける場合には、消費カロリー＜摂取カロリーにすることが大切だと言われています。
炭水化物を摂取せずに筋トレを行うと、筋肉のエネルギーが不足してしまい、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするからです。
HMBサプリがいくら筋肉を分解するのを抑制するとは言っても、分解されるものはされていきます。ですので、炭水化物は多めに摂ることが大事です。
筋肉をつけたい場合の摂取カロリーの目安は「除脂肪体重×40kcal」と言われています。
例えば僕の場合は、現在体重が70kgで体脂肪が21%ですので、体脂肪の重さは「70kg×0.21（21%）＝14.7kg」ということになります。つまり除脂肪体重は「70kg-14.7kg＝55.3kg」となります。
ということで僕の場合は55.3kg×40kcal＝2212kcalが摂取目安という事です。これはビッグマック4.5個分のカロリーです。なかなか多いですよね。
週に2回、高負荷の筋トレ
筋肉を短期間につける場合にはHMBサプリが有効ですが、HMBサプリの効果をよりはやく実感するためには「週に2回の高負荷な筋トレがいい」とされています。
ここで言う高負荷というのは、「10回程度できるかどうかの筋トレ」です。※例えばベンチプレスでギリギリ40kgを上げることができるのであれば、その8割の32kgを持ち上げるのが適しています。そうするとおおよそ10回できます。
あまり計算するのはめんどくさいので、とにかく「10回で限界がくるトレーニング」を週に1回ではなく2回行うのがポイントという事です。
クレアチン、BCAA、グルタミンを摂取できるHMBサプリを選ぶ
筋肉をつけることが目的の場合には「クレアチン」「BCAA」「グルタミン」を補助成分として含んだHMBサプリを選ぶようにしましょう。
クレアチンは、より高負荷の筋トレをできることにつながりますし、BCAAは筋肉合成を強める効果や分解を防ぐ効果があります。
グルタミンは筋肉合成を強める効果もありますが、筋肉痛からの回復をはやくなることも分かっていますので、トレーニング回数も増えていきます。
もしあながた筋トレ初心者であれば、これらのサポート成分が含まれたHMBサプリを選ぶことがポイントです。
まずは3か月頑張ってみよう
筋肉を大きくすることが目的の場合は、それを目で見て実感できるまでに「最低3か月」はかかると言われています。
もちろんトレーニングの内容にもよりけりで、場合によっては半年や1年かかることもあります。
ダイエットに比べて筋肉を増やすことは大変です。なかなか成果も見えにくいですし、このまま続けていても意味があるのか？という気持ちにさせられます。
しかし、筋トレでマッチョを手に入れている人たちは、「効果が出るまでに時間がかかること」を知っていますし、「年単位の努力あって今の肉体がある」ということを知っています。
しかし期間がないとなかなか頑張れないのが人間だと思いますので、まずは3か月、上記のポイントとHMBサプリで頑張ってみませんか？
【ちなみに睡眠もかなり重要です】
ポイントでは書いていませんが、睡眠についても重要なポイントです。筋トレをしたら睡眠もしっかりとる、夜更かしをしないということも心がけてみてください。
【まとめ】HMBサプリで効果が表れるまでの期間
ということでまとめると
- ダイエットの場合は初月から
- 筋肥大目的の場合は3か月以上
という期間がかかります。
「適切なトレーニング」や「適切な食事」「適切な睡眠」などの基本的なことも満たしてこれだけの期間がかかりますので、その「適切さ」が分からないうちはもっと時間がかかるかもしれません。
しかし、HMBサプリは確実にあなたのダイエットや筋トレをサポートしてくれています。それだけ「成果が出やすくなっている状態」です。
それで成果が出なければ、「どこかの歯車が狂っている」ということですが、その狂った歯車を見つけるには行動しかありません。
まずは自分とHMBサプリを信じて3週間努力してみましょう。そこで成果を振り返ったり修正したりして、次は3か月努力してみましょう。そうやって狂った歯車を適切な状態にしていきましょう。
言ってしまうと「継続」が「短期間で成果を出す」ポイントです。短期間で成果を出すコツは「コツコツやること」です。
時には頑張っている自分をほめながら、トレーニングを続けましょう！それではここまでお読みいただきありがとうございました。
当メディア「HMBサプリLABO」は「体で検証するメディア」を目指して運営をしてきました。そしてこれからも、どんどん自分の体を使って、実験していくつもりです。
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