トレーナー直伝の初心者ジム筋トレメニュー!効果を最大にするポイントと種目

初心者の ジム筋トレメニュー!

せっかくジムに行って筋トレするなら「効果を最大限」にした筋トレメニューをやりたいですよね。でも初心者のうちは、きっとどうしたら効果が最大限になるか分からないと思います。

なぜなら僕がそうだったからです。

しかし、ジムのトレーナーに色々教えてもらいながら、今ではフリーウェイト種目もできるようになりました。でも、今思えば、だいぶ遠回りしたなと思ってます。

そこで、このページでは、(過去の僕のように遠回りしてほしくないので)ジムで筋トレする「初心者」の方に向けて、初心者の壁を読むだけで脱する方法を書いていきます。

本当に読むだけで、結構いい感じになると思いますし、書いてあることをやるだけで成果を実感できると思います。頑張ってみて下さい。

筋トレ初心者がジムに行って結果を出すための注意点

僕は最初「ジムに行けば筋トレのパフォーマンスが上がる」と思っていました。でもそれは大きな間違いでした。

なぜなら最初の1か月、ほとんど成果が出なかったからです。そこでまずは「筋トレ初心者がジムに行くなら絶対確認しておくべき注意点」を紹介します。


  1. 筋トレ初心者は全身を1日おきでやってみよう
  2. ジムでの筋トレはフォームがとても大事です
  3. 筋トレ前に有酸素運動はNGです
  4. プロテインは用意しておいた方がいい(必須ではない)

筋トレ初心者は全身を1日おきでやってみよう

筋トレについて調べていると「超回復」とか「分割法」とか色々あります。それはそれで正しいのですが、この考え方は「ある程度筋肉がある人」に対してのものです。

もし筋肉がほとんどなく、胸板も薄く脂肪だらけであれば、「全身」を「1日おき」で行った方が効率的です。

例えば胸筋の超回復は72時間と言われています。でも、初心者の頃は1日おけば、筋肉痛から回復し、次のトレーニングができるはずです。

ちなみに「分割にするタイミング」「2日おきにするタイミング」は体が教えてくれます

ある程度筋肉に負荷をかけられるようになり、筋肉が大きくなってくると「1日おきは無理っす」って筋肉君が伝えてくれますので、それくらい筋肉が大きくなったら分割法や超回復の理論を使っていきましょう。

これはジムのトレーナーに教えてもらったことで、これをもっと早く知っておけば良かったと僕が後悔したことの1つ目です。具体的な種目はこの後に紹介します。

ジムでの筋トレはフォームがとても大事です

次に意識したいのが「フォーム」です。フォームが間違っていると、自分の鍛えたい筋肉に負荷をかけられません。

例えば「チェストプレス」という種目がありますが、僕は最初「腕」にきていました。なぜなら腕の力で押していたからですね。

例えば「バタフライマシン」という種目があります。本当は胸を鍛えるものなのに「背中」にきていました。なぜなら背中の力でやっていたからですね。

分かっている人は、鍛えたい部分を鍛えるために、あえて違ったフォームでやっていることがあります。ですが、初心者のうちは基本に忠実に、フォームを崩さず行うようにしましょう。

各種目のフォームの注意点はこの後具体的に紹介しますが、ここでは「フォームを守ることの大切さ」を覚えておいてください。めちゃくちゃ大事です。

筋トレ前に有酸素運動はNGです

筋トレ前に有酸素運動をする人もいますが、基本的に筋トレ前の有酸素運動は、その後の筋トレのパフォーマンスを下げます

筋トレは最大限のパワーを出すことが大事です。先に有酸素運動をしてしまうと、そのパワーを出すためのエネルギーを先に消費してしまいます。

無酸素運動(筋トレ)⇒有酸素運動の順番は必ず守ってください。ここも僕は最初知らなかったのですが、大事なことなので書いておきました。

プロテインは用意しておいた方がいいです

筋トレをするなら最低限「プロテイン」は用意しておいた方がベストです。これがある・なしでは本当に違います。

世間では「プロテインなしで・・・」なんて本も発売されていますが、ジムのトレーナーも、ジムでバリバリキントレしているマッチョマンもプロテインは必要だと言っています。

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また、経済的に余裕があるなら「BCAA」も用意しておきましょう。BCAAを摂取することで筋肉の異化を防ぐことができます。

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しかしプロテインは筋肥大を狙った場合体重1㎏あたり1.5g~2gほどが必要です。つまり体重60kgの人なら90g~120gのタンパク質が必要になります。

そうなると1か月あたりプロテイン代だけで1万円以上かかることも普通ですので、「できる限りコスパよく」という方は「バルクアップHMB」や「金剛筋HMB」などのHMBサプリを使いましょう。

初心者がジムで行うべき筋トレメニューのすべて

ここまで紹介した注意点を守りながら、下記のメニューを行うことで、より成果の出る筋トレメニューをすることが可能になります。

これらは僕自身が考えたのではなく、ジムのトレーナーに教えてもらって、僕自身がやってみて「成果が出た」方法です。

ジムのトレーナーに教えてもらったメニューなので成果が出て当然なのですが(笑)、初心者でどんなメニューを組んだらいいか分からない!という人は参考にしてみて下さい。


  1. ウォーミングアップ
  2. 下半身を鍛える
    • レッグプレス
    • レッグカール
    • レッグエクステンション
  3. 上半身を鍛える
    • チェストプレス
    • ベンチプレス
  4. 腹筋を鍛える
    • クランチ
    • ベントニーレッグレイズ
  5. プランク

1:ウォーミングアップ

ウォーミングアップゾーンなどで体を簡単にほぐしておきましょう。僕はこれをやらずに怪我をしたことがあります、本当に自分がアホだと思いました。

怪我をして筋肉などを傷めてしまうと、筋トレもできませんので、必ずウォーミングアップをしておいてください。

2:下半身を鍛える

「上半身から」「下半身から」の2つの方法がありますが、特に初心者で1日に全身をやる場合は「下半身から」行った方が効果的であるとトレーナーに教えてもらいました。

なぜなら下半身には全身の筋肉の70%があり、下半身の方が上半身よりもエネルギーが必要になるからです。

上半身を先に鍛えてしまうと下半身を追い込め切れなくなってしまいますので、下半身から先に鍛えるようにしましょう。

レッグプレス(腿やお尻を鍛える)

まず最初に行うのが「レッグプレス」です。重量は10回・3セットがギリギリできるくらいがちょうど良いですよ。

ポイントは、

  1. 足は肩幅程度に開けること
  2. 足を乗せた時に膝が90度になっていること
  3. 足を伸ばした後は90度になるまでしっかり落とすこと
  4. 膝を伸ばしきらないこと(怪我をするため)

の4点です。

このあたりができていればフォームとしてはほとんど大丈夫ですが、腿(もも)やお尻にこない場合は、トレーナーにフォームチェックをしてもらいましょう。

レッグカール(太ももの裏)

次に行うのが「レッグカール」です。これは太ももの裏を鍛える筋トレマシンです。

ポイントは「しっかり最後までおろすこと」です。時々重い重量で半分程度しかおろさない人もいますが、それでは効果が最大になりません。

これも太ももの裏に効いていないなと感じたら必ずフォームや重要をトレーナーにチェックしてもらうようにしましょう。

レッグエクステンション(太もも)

下半身の最後に「レッグエクステンション」を行いましょう。これも10回3セットをギリギリ行える重量で行います。

ポイントは最後まで「上げ切る」ということです。無理せず自分の筋肉に応じた負荷で行うことが非常に大切です。

3:上半身を鍛える

「レッグプレス」「レッグカール」「レッグエクステンション」で下半身を追いこんだら、次に上半身を鍛えていきましょう。

チェストプレス(胸)

上半身を鍛える時にまず最初にやりたいのがチェストプレスです。しかし、このチェストプレスは非常にフォームが難しいですし、フォーム命の種目ですので、フォームを一番大事にしてください。

ポイントは、

  1. しっかり胸をはる(腰はそってよいですし、離れても良いです)
  2. 肩甲骨は必ず寄せた状態で行う(肩甲骨は寄せたまま)
  3. 胸に重さを乗せるイメージで行う

ことです。

これが「腕」にきていたらフォームが間違っている可能性があります。特に胸を張っていないと効きづらくなりますので、注意してみて下さい。

ベンチプレス

チェストプレスが終わった後にベンチプレスを行いましょう。重さはチェストプレスの8割程度が適切だと言われていますが、最初は軽くても構いません。

なお、慣れてくると「ベンチプレス⇒チェストプレス」の方がしっくりきはじめます。(ベンチプレスで追い込んで、チェストプレスで最後の追い込みをするイメージ)

このあたりも体がタイミングを教えてくれると思いますので、まずはチェストプレスを極め、フォームに慣れてきたらベンチプレスに移行しましょう。

4:腹筋を鍛える

下半身や上半身など大きな筋肉を鍛えたら、最後に細かい筋肉を鍛えていきましょう。

まずは「腹筋」ですが、通常僕たちがやっている腹筋は、どちらかというと「みぞおち」あたりを鍛えているイメージですので、お腹周りの腹筋も鍛える種目も行っていきましょう。

クランチ

まずは腹筋上部を鍛える基本種目「クランチ」を行いましょう。

ベントニーレッグレイズ

腹筋上部を鍛えたら、腹筋下部をレッグレイズで鍛えましょう。

5:プランク

腹筋周りを鍛えたら最後に体幹トレーニングをしましょう。体幹トレーニングにはたくさんの種目がありますが、まずは「プランク」のみで十分です。

6:お疲れ様でした

僕が筋トレ初心者の頃は、ジムで上記の種目をやってきました。

  1. レッグプレス
  2. レッグカール
  3. レッグエクステンション
  4. チェストプレス
  5. ベンチプレス
  6. クランチ
  7. レッグレイズ
  8. プランク

そしてこの流れが実際にトレーナーに組んでもらった初心者の頃のメニューとなります。

ただ、あくまでこれは初心者メニュー。やればやるほど慣れてきて、チェストプレスやレッグプレスが効きにくくなってくると思います。

そうなると、「ダンベル」「ベンチプレスを使った種目」などフリーウェイトな種目がやりたくなってくると思いますので、その時はまた色々調べてみて下さい。

また、他にも色々な器具がジムにあると思います。でも、まずは上記の8つだけに絞ってやった方が、成果は出やすいと思いますので、頑張ってみて下さいね。

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