最近は女性の方がストイックに筋トレをしているように感じています。
そして、最近では「腹筋女子」という言葉があるように、「ただダイエットして痩せる＝体重を意識する」のではなく、「美しい身体のライン＝体重は二の次」というような傾向が出てきました。
結果として、より美しい女性が増えてきました。
もちろん僕も男としては負けていられないのですが(笑)、腹筋を鍛えることはそこまで難しくないと感じていますので、このページでは、腹筋女子を目指す方に向けて、どうすると効率的に、なおかつ、はやく結果が出るのかを紹介していきます。
○ちなみに僕も筋トレを本格的に開始して80日が経過しようとしています。そんな僕の体はまだまだですが、前回の76日目の記事（該当箇所にジャンプします）にて今の僕の腹筋を公開しています。
つまり、きちんと腹筋男子目指している人が、実体験を元に書いているということが言いたかっただけです。（今現在は、トレーナーの指導も受けています）
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目指すべき腹筋女子の画像
この記事は、腹筋女子を目指す女性全てに「必ず腹筋女子になって欲しい」という願いを込めて書いています。
まずは、僕自身がこの記事を通して「最低限これくらいの腹筋にはなってほしい」というイメージを、SNSでシェアされている画像を通して紹介します。
「これくらいなら簡単にできる」というイメージを持ってもらってもかまいません。
無くしかけた腹筋を取り戻しました( ˙꒳˙ )
結果がちゃんと見えるから鍛えるの好き！#腹筋女子 pic.twitter.com/oFfxGTfmER— イヴ嬢✡10/20halloween主催 (@HEART_IVEYK) 2017年9月24日
こんなの作った笑#腹筋女子 pic.twitter.com/6IyQje8pNF
— YU-KIP.S.I Love U (@yu_ki_ps_iloveu) 2017年9月19日
腹筋女子になるには？のトリセツ
ということで、上記の画像のような「腹筋女子」になるには、どうしたらいいのか、僕自身が実際に効果のあった方法を紹介していきます。
その中でも今回は「誰にでもできる」「家でもできる」「特別な道具を必要としない」方法を紹介しますので、短時間の自宅筋トレで十分に目標達成は可能です。
腹筋女子になるための基本は「プランク」です
まず、毎日継続したいのが「プランク」という筋トレです。
体幹トレーニングの１種ではあるのですが、腹筋を鍛えるなら「はずせない種目」といっても過言ではありません。
しかもプランクは道具を１つも必要とせず、自宅で簡単に行えます。さらに毎日1分ほどでトレーニングが完了します。
プランクは「姿勢」が大事
そんなプランクですが、一番の「キモ」となる部分は姿勢です。写真で説明するよりも、動画を見て学ぶことが大切です。
こちらはプランク動画の中でも、女性目線で考えて作られたプランク動画です。動画にあるように、1日目は20秒間、その後は、できる限り継続時間を伸ばしていきましょう。
プランクの良い例、悪い例も学ぼう
上記動画は、プランクという種目の基本的な動作についての紹介でした。しかし、さらっとやっているため、難しさが伝わらないかもしれません。
そこで見たいのが下記動画です。
ここでは、プランクの「良い例」と「悪い例」があります。
この「悪い例」には大事なポイントが詰まっていますので、腹筋女子になりたい人には必ず見ておいて欲しい動画です。
上記の動画では、「例」として動作をしている女性が、相当長い時間プランクをしています。
このように「最低でも余裕で1分間できる」ようになった時には、腹筋女子にかなり近づいているはずです。
しかし、「正しい姿勢」で行うと、はじめは30秒でも辛いはず。
それでも腹筋は24時間で超回復しますので、毎日プランクをすると、確実に成長が実感できるはずです。
腹筋女子を目指すなら、まずはこのプランクを毎日1回（できれば2回）行うようにしましょう。
他の腹筋運動もプラスして、効率的に腹筋女子になろう
腹筋女子になるためには、「モチベーションを維持すること」がとても重要です。成果が出ない筋トレほど苦しいものはありませんからね。
ですので、「成果をはやく実感すること」が求められているわけです。
プランクは腹筋女子になるための「基本」ですが、成果をはやく出すためには「プランクだけ」では少なすぎます。
※実際僕も、一時期プランクだけで通常の腹筋をさぼったことがありますが、成長が鈍化しました。
中には「プランクだけでも腹筋女子になれる！」という人もいますが、時間もかかりますし、だからこそモチベも下がりますし、プランクだけでは物足りないと実感しています。
ですので、プランク以外の腹筋運動もプラスして、鍛える頻度と負荷を高めていきましょう。
上記の動画では、前半は「プランクの亜種」、後半はプランク以外の腹筋運動について紹介されています。
特に2分30秒あたりから始まる腹筋運動を普段のプランクと併せてやっていきましょう。
プランクと腹筋運動だけで、腹筋女子になれる
最初に腹筋女子の画像を紹介しましたが、ここまで紹介した「プランク」と「腹筋」だけで腹筋女子になることができます。
難しいことはなくて、すごく簡単ではないでしょうか？
しかし、「そうは言っても、成果が出ない人がいるじゃないか」「毎日やってるのに全然腹筋割れないぞ！」という人もいます。
次からは、「成果を出すために気をつけたいポイント」を紹介していきます。
腹筋女子の鍛え方のルールとは？
ここでは、最短で腹筋女子になるために、どういうルールで腹筋トレーニングをすればよいのかを紹介していきます。
ここまで書く必要はないかなとも思ったのですが、やはり「成果」を出してほしいので、「えっ、マジで？」と思うこともあるかもしれませんが、ぜひやってみてください。
腹筋を鍛える⇒きつい⇒そこからが勝負
例えば「プランク」を例に話をしますが、プランクは「余裕」でできているうちは効果がありません。
「きつい」と思い始めてから効果が出ると思って取り組みましょう。
できれば、「きつい」と感じてから10秒行い、「もうこれ以上は無理！」と感じてからさらに10秒頑張ってみましょう。
イメージとしては、本当に体が辛くて、プランクの姿勢が維持できないくらい、つまり、床に倒れてしまうくらいやるという感じです。
もちろんケガをしてしまっては本末転倒ですので、ケガをしない範囲で行うことも重要ですが、それくらいの追い込みが腹筋女子になるためには必要です。
短期間で腹筋女子になるために「毎日」継続しよう
筋トレにおいてよく語られるのが「超回復」という理論です。そして、筋肉は「48時間～72時間かけてより強くなって回復する」というのが一般的な超回復理論です。
ですので、腹筋女子になるために「2日に1回頑張ろう」「3日に1回頑張ろう」としている人もいるのですが、腹筋の超回復にかかる時間は「24時間」だと言われています。
つまり、腹筋については「毎日」筋トレしてもOKなのです。（正確には、7日のうち6日は筋トレ、1日は休養というのが効果が出やすいようです。）
実際に筋トレをしている人なら分かると思いますが、腹筋ってかなり追い込んだ翌日の朝は筋肉痛でも、昼や夕方になってくると、筋肉痛はなくなっていることが多いです。
重い荷物を運んだ時に、腕や背中、胸が筋肉痛で痛くなっても、腹筋がずっと筋肉痛ということはなかなかありません。
特にプランクは、派手な動作ではありませんし、旅行先でもできる種目です。短期間で結果を出すために、「できる限り毎日」の腹筋トレーニングをしていきましょう。
腹筋女子になるための栄養管理
せっかく腹筋をしても、筋肉をつくる栄養素がなければ、残念なことになかなか成果は表れません。
筋トレは、「筋トレ自体」も大事ですが、それと同じくらい「栄養」と「休息」が大切なのです。
栄養の大切さについては、ジムに行っている方なら分かるはず。なぜならムキムキマッチョな方たちは、必ず「栄養補給」を筋トレ中でもしているからです。
つまり、筋トレに栄養は欠かせないのです。
ですので、より効率的に、短期間で結果を出したいという方だけでなく、真剣に筋トレをして腹筋女子を目指すのであれば、AYA先生監修の「BBB」、本格的な腹筋女子も多く使用しているGacktさん使用の「メタルマッスルHMB
」あたりを使って気軽に栄養補給をしましょう。
また、体全体をより筋肉質にしたいという方は、プロテインとして有名なDNSの「DNS Woman」やザバスの「ザバス シェイプ＆ビューティ」がおすすめです。
まとめ
ここまで紹介したことをまとめると普段の腹筋トレーニングとしては、
- プランク
- プランク以外の腹筋トレーニング
を毎日行うこと、それに加えて、
- 「キツイと思ってからが勝負」と心得ること
- 「毎日継続」すること
- しっかり栄養補給もすること
が大切という事を紹介してきました。
「たったこれだけ」なのですが、本当にこれだけやって結果が出ないなんてことはまずあり得ません。これだけやれば、確実に短期間で結果を出せるはずです。
あとは、「やる」か「やらない」かですが、腹筋女子への道は、何年とかかるわけでもなく、比較的短期間で効果が実感できると思いますので、ぜひ今日からやってみてください。
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