筋トレをしている人の中で人気なのが「BCAA」です。BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの総称で、筋トレに効果があると言われています。
「筋トレするならBCAAも補給しよう！」という宣伝が多くされる中、実はBCAAには科学的な有効性がないことも分かってきました。
このページでは、BCAAが筋トレにどの程度効果があると分かっているのか、どこまで有効とされているのか、BCAAの真実に迫っていきます。
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BCAAは筋トレへの有効性が100%ではない
BCAAの真実を一言で表すなら、「一部で有効性が示唆されているが、100%有効ではない」ということになります。
効果がある人もいれば、効果がない人もいる。実験で有効性が確認されたことがあれば、確認されなかった実験もある。
それが今現在のBCAAですので、「BCAAは絶対効果がある！」のは嘘だという事になります。
では、BCAAの有効性はどこまで確かめられたのでしょうか？BCAAはご存知の通り、「バリン・ロイシン・イソロイシンの総称」ですが、今の真実を見ていきましょう。
ロイシンは筋肉をつける効果がある？
BCAAの１つ、「ロイシン」は必須アミノ酸ですが、人間にとって「1日の中で一番多く使うアミノ酸」だということは分かっています。
そして、ロイシンは数多くの食品に含まれており、ロイシンが不足するという事はあまりありません。ですので、わざわざサプリメントで補う必要がないアミノ酸としても有名です。
そんなロイシンですが、「筋肉をつくる効果」「疲労回復効果」があるとされています。しかし、実はそれには根拠がほとんどないことが分かってきたのです。
唯一効果があったのは、フランスとアメリカでの実験です。
フランスでは、22名の前十字靱帯断裂の手術を受けた人たちに対して行われました。リハビリと併せてロイシンを3週間ほど摂取させたところ、大腿筋肉量の増加があったということです。
アメリカでは、健康な男女に対してロイシンを摂取させたところ、筋力の低下の抑制と体脂肪増加の抑制効果があったとのことでした。
しかし、
- オランダで行われた健康な成人男性の実験では筋肉量に影響はないことが分かりました
- 同じくオランダで行われた糖尿病高齢者に対する実験でも、筋力や体脂肪率に影響がないことが分かりました。
- アメリカで行われた、健康な成人男性への実験では、「バリン・ロイシン・イソロイシン（BCAA）」を摂取させましたが、骨格筋のタンパク質量に影響がありませんでした。
このように、ロイシンを摂取したとしても、「絶対に効果がある」というわけではないことが分かりました。
バリンは筋トレに有効なの？
ロイシンの科学的根拠がまだはっきりしていないこととは異なり、バリンは一部で、筋肉が弱くなったり、委縮したりしてしまうのを防ぐ効果があることが分かりました。また、運動障害に対しても有効性が示唆されたのがバリンです。
しかし、反面で、摂取することが肺機能を衰えさせたり、死亡率を上げる可能性があることも分かってきました。さらに、運動能力を高める効果はないということも分かってきています。
結果として、普通の状態に戻すような働きはあっても、健康な状態から、さらに筋トレでバルクアップする効果は今のところないということです。
イソロイシンは効果がある？
バリンやロイシンが、筋トレに効果がないと分かってきたことを紹介しましたが、イソロイシンはどうなのでしょうか？
イソロイシンは、筋肉を維持したり管理したりする効果があるとされていますが、イソロイシンにも、筋トレ効果は認められないということが分かってきました。
イソロイシンは、躁病や肝機能障害に有効性が示唆されています。また、バリンと同じように、運動障害に対しても有効性が示唆されています。
しかし、筋肉量をアップする効果や、運動能力を高める効果などは根拠がなく、イソロイシンを摂取したからと言って、効率的に筋トレができるわけではないことが分かりました。
なぜBCAAは筋トレに効果があると言われるのか？
このように「科学的根拠」がないBCAAですが、それでも「BCAAは筋トレに効果がある！」という人も実際にいますよね。
では、なぜ科学的根拠がないにも関わらず、BCAAの効果を感じる人がいるのでしょうか？
それは、アミノ酸がタンパク質を構成する最小単位であり、アミノ酸の中でもBCAAが筋肉を構成するタンパク質の約20%を占めているからだと言えます。
筋肉の原料の約2割がバリン・ロイシン・イソロイシンでできているということです。
例えば木がなければ紙が出来上がらないように、バリン・ロイシン・イソロイシンがなければ、筋肉は出来上がらないのです。
BCAAの嘘は「BCAAが筋トレに効果がある」という部分でしょう。それに対してBCAAの真実は、「BCAAは筋肉の原料であり、なければ筋肉はつけることができない」ということです。
つまり、筋トレのパフォーマンスは上げないけれど、BCAAの摂取は、筋肉の原料を取り入れるのと同じということです。
筋トレを続けたとしても、原料がなければ筋肉は増えることができません。しかし、BCAAを摂取していれば、原料不足になりませんので、効率的に筋肉が増えるというわけです。
結論：BCAAは筋トレに「必要」です
結論としては、BCAAは筋肉の2割を占めるアミノ酸ですので、筋トレには必須だという事です。
BCAAが不足していると、せっかく筋トレをしても筋肉が思うようにつかないこともあるため、筋トレをするならBCAAは摂取すべきです。
特に筋トレをする人は、筋肉を増加させる運動をしていますので、より多くのBCAAが必要になってきます。結果として、筋トレをする人ほどBCAAが必要だということになります。
BCAAは、飲むだけですごくパワーアップするようなものではありません。しかし、BCAAは、筋トレをすることによって筋肉量が増えるのを助けてくれる栄養素でもあるのです。
○筋トレマニアがおすすめするBCAAサプリメントを調べました
【HMBサプリ＋加圧シャツ46日目の結果】
かれこれHMBサプリと加圧シャツを初めて、46日目となりました。90日間は継続するつもりですので、半分が過ぎたことになります。
| 項目 | 46日目 | 1日目 | 増減 |
| 体重 | 70.6kg | 71.3kg | -0.7kg |
| 体脂肪率 | 20.9% | 20.9% | +-0% |
| BMI | 23.6 | 23.8 | -0.2 |
| BMR | 1518.0Kcal | 1504.0Kcal | +14Kcal |
| 筋肉量 | 53.1kg | 53.6kg | -0.5kg |
うーん、数字はなんとも言い難いですね。。。
僕は「見た目の筋肉量アップ」を目指してHMBサプリを取り入れています。最近はよくお伝えしているように、「体感値」ではかなりパワーアップしてますし、見た目も良くなってきたように思いますが、ここまで数字がついてこないとは。。。
これで数字がついて来れば、楽しいんですけどねぇ。思うようにはいかないものですが、あと44日、頑張って継続していきたいと思います。
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